Kamu mungkin sudah mengatur rencana penurunan berat badan dan melakukan diet. Juga meningkatkan aktivitas fisik, membatasi asupan 2.000 kalori, dan menjaga pola hidup sehat.
Namun tidak butuh waktu lama badan kamu kembali mengalami kenaikan berat badan. dan seakan usaha selama ini hilang begitu saja. Berikut tujuh alasan mengapa berat badanmu bisa kembali naik dan bagaimana cara mengatasinya:
1. Tidak memprioritaskan otot
Mencoba mempertahankan berat badan dengan metabolisme tubuh yang rendah cenderung lebih sulit karena kita akan lebih susah membakar kalori. Bahkan meskipun kamu memprioritaskan konsumsi protein cukup, kamu masih memiliki kecenderungan kehilangan masa otot ketika berat badanmu turun. Hal itu tentunya menjadi masalah.
Scinta menjelaskan, otot adalah jaringan metabolik yang aktif dan membuat tubuh bisa membakar kalori pada masa istirahat. Faktanya, meningkatkan massa otot adalah satu-satunya cara untuk bisa meningkatkan metabolisme. Jadi, jika kamu sudah melakukan latihan kardio, cobalah untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan.
Asisten profesor di ilmu olahraga Lehman College, Brad Schoenfeld menyarankan setidaknya tiga hari latihan ketahanan dalam seminggu. Pola ini akan membantu meningkatkan massa otot, sambil menurunkan asupan kalori. Konsumsi protein juga sangat krusial sebab tubuh akan kenyang lebih lama. Konsumsi protein juga memiliki efek termik, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori daripada ketika makan karbohidrat atau lemak. Atur target minimal konsumsi protein 1-2 gram per kilogram berat badan. Setidaknya 30 gram protein per makanan.
2. Makan banyak tanpa disadari
Ketika berat badan turun, hormon rasa lapar atau ghlerin akan meningkat. Sementara hormon yang memberi rasa kenyang atau leptin justru menurun. Jadi, ketika metabolisme tubuh lambat, kita juga akan lebih mudah lapar. Dan, ketika kamu sudah bisa menurunkan berat badan karena diet, kamu bisa saja mendapatkan kembali berat badan tersebut dengan mudah. Itu terjadi jika mengikuti pola makan yang cenderung ketat.
Kamu bisa dengan mudah kembali ke pola makan lama atau mengonsumsi makanan yang tidak bisa kamu makan ketika menjalani pola diet tertentu. Sebuah studi menunjukkan, sepertiga hingga dua pertiga orang yang diet mendapatkan kembali berat badannya yang hilang. Jadi, jika kamu mengecek berat badan di atas timbangan dan menyadari ada kenaikan meski hanya sedikit, waspadalah karena angka tersebut bisa terus naik.
Jika kamu merasa apa yang kamu makan belum masuk kategori sehat, maka mulailah membuat jurnal makanan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori demi mengatur pola makan yang terarah.
3. Melewatkan sarapan
Sarapan bisa dikatakan sebagai waktu makan paling penting di antara yang lain. Sarapan menjaga metabolisme tubuh terjaga sepanjang pagi. Semakin lama menunda sarapan, semakin gula darahmu akan menurun. Artinya, kamu akan cenderung mendambakan karbohidrat rafinasi dan makanan tinggi gula di sisa hari.
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada jurnal Obesity, para peneliti menemukan, pentingnya mengonsumsi makanan tinggi protein di pagi hari. Itu tidak hanya mengenyangkan tapi juga mengurangi kecenderungan mengonsumsi sembarang makanan di sisa hari. Scinta menyarankan agar kita mencoba makanan yang sederhana dan praktis untuk sarapan. Jika tidak menyukai semangkuk oat atau telur dadar, cobalah protein shake yang mengandung sekitar 30 gram protein. Kandungan di dalamnya akan menjaga gula darah tetap stabil, dan tubuh tetap kenyang hingga waktu makan siang tiba.
4. Makan terlalu larut
Ketika sarapan bisa membantu meningkatkan energi tubuh ketika berjalan, sejumlah bukti menunjukkan, makan terlalu larut bisa merusak usaha penurunan berat badan. Sebuah studi kecil menunjukkan, partisipan perempuan berhasil menurunkan berat badan dengan angka yang berbeda bergantung pada makanan besar yang mereka konsumsi sebelum pukul 15.00.
Studi lanjutan menemukan, makan besar pada pukul 13.00 bisa memicu pembakaran kalori lebih banyak ketika masa istirahat, daripada jika makan dengan jumlah yang sama pada pukul 16.30. Jadi, tidak hanya jumlah kalori yang penting, waktu makan juga penting untuk diperhatikan. Untuk menjalankannya secara teratur, buatlah jadwal makan dan patuh pada jadwal tersebut. Ini akan mencegahmu makan terlalu larut, di mana kemampuan tubuh membakar kalori lebih rendah.
5. Kurang tidur
Kecukupan waktu tidur berdampak pada berat badan. Ini terungkap dalam sebuah analisa terhadap 28 studi yang dipublikasikan pada European Journal of Clinical Nutrition. Orang-orang yang tidur hanya 3-5,5 jam per malam cenderung mengonsumsi 385 kalori lebih banyak daripada mereka yang tidur 7-12 jam.
Orang-orang tersebut juga cenderung mengonsumsi makanan tidak sehat. Sebab, semakin sedikit kita tidur, hormon lapar akan semakin meningkat. Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan cadangan serotonin atau hormon mood rendah. Jadi, usahakan tidur selama 7-9 jam per hari.
6. Pengaruh buruk orang dekat
Lingkungan memengaruhi pola hidupmu, termasuk orang-orang di sekitarmu. Seperti teman, keluarga, rekan kerja, atau mungkin kekasih. Menurut Lee, kita akan cenderung mengikuti pola hidup yang sama dengan orang terdekat kita. Jadi, cobalah lihat pola hidup yang diberlakukan orang-orang sekitarmu.
Jika mereka menjalani pola hidup yang sama denganmu, kalian bisa saling mendukung. Sejumlah studi menunjukkan, jika kita menjaga pola hidup secara terarah bersama orang lain, kita akan cenderung bisa memertahankan berat badan.
7. Terlalu keras dengan diri sendiri
Ketika kamu sudah berusaha keras tetapi berat badanmu tetap fluktuatif, maka jangan memaksa diri hingga frustrasi. Menurut Lee, banyak kasus di mana orang berhasil menurunkan berat badan dan naik kembali. Siklus tersebut pada akhirnya mengganggu psikologis mereka.
Ketika kamu sudah jatuh pada pola pikir seperti itu, kamu sebetulnya kembali pada titik awal. Kamu pun akan dengan mudah terpeleset ke pola makan emosional alih-alih teguh pada pola hidup sehat. Lee menyarankan, ingatlah kembali apa yang membuatmu ingin menurunkan berat badan.
Hindari mengatur target berat badan, namun buatlah target yang lebih luas yang dapat menjaga motivasimu. Menurunkan berat badan tentu saja bisa membuatmu tampak lebih menarik, namun alasan kesehatan seharusnya lebih menjadi prioritas.
